Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie jesteś w ciemności na temat tego, gdzie uzyskać swoje białko. Chleb jest popularnym źródłem białka dla obu płci, ale dlaczego miałbyś z niego zrezygnować? Chleb pełnoziarnisty ma cztery gramy białka na kromkę, podczas gdy chleb Ezekiel ma osiem. Alternatywnie, możesz spożywać warzywa, które są pakowane w białko. Brokuły, brukselka, szparagi i duże ziemniaki, między innymi, mają cztery gramy białka na filiżankę.
Orzechy
Istnieje kilka wegańskich źródeł białka, które są zarówno wysoce odżywcze, jak i o niskiej zawartości tłuszczu. Owsianka, ziarno, które jest naturalnie bogate w białko, może być spożywana jako zamiennik posiłku lub zmielona na mąkę migdałową. Jest to świetna opcja dla osób z dietą pozbawioną białka ze względu na łatwe trawienie i dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jednak ten pokarm nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub dietą wrażliwą na gluten.
Innym źródłem białka jest spirulina, niebiesko-zielona alga. Spirulina jest najstarszą żywą istotą na ziemi i ma wysoką zawartość białka i innych składników odżywczych. Rośnie zarówno w słonej, jak i słodkiej wodzie, a do wzrostu wykorzystuje proces fotosyntezy. Jest również fantastycznym źródłem żelaza i stanowi dobry dodatek do smoothies, kulek energetycznych i domowego chleba. Jest dobrym źródłem żelaza i jest kompletnym źródłem białka.
Inne wspaniałe roślinne źródła białka obejmują orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Pół filiżanki porcji orzeszków ziemnych ma siedem gramów białka i 13 gramów błonnika. Inne świetne opcje to żurawina, nasiona słonecznika i pestki dyni. Te źródła białka są bogate w sterole roślinne, które zostały powiązane ze zdrowiem serca. Jedna porcja filiżanki orzechów może zawierać aż pięć do ośmiu gramów białka.
Produkty sojowe są kolejnym doskonałym źródłem białka. Sincean jest wykonany z glutenu, głównego białka występującego w pszenicy, seitan ściśle przypomina mięso po ugotowaniu. Ponieważan zawiera ponad 25 gramów białka na 100 gramów, jest jednym z najbardziej obfitych źródeł białka roślinnego. Dodatkowo, seitan ma ważne minerały, takie jak żelazo i wapń. Te źródła białka są podstawą diety wielu wegan i wegetarian.
Nasiona
Wegetarianie i weganie, którzy próbują schudnąć, powinni rozważyć spożywanie nasion jako źródła białka. Są one niskokaloryczne, zapakowane w błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona chia mają 2 gramy białka na łyżkę stołową. Nasiona chia można znaleźć w niektórych sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach, lub można je kupić online. Nasiona konopi są kolejnym doskonałym wegańskim źródłem białka, z pięcioma gramami białka na łyżkę stołową.
Quinoa, białe, czerwone lub czarne nasiona, jest doskonałym roślinnym źródłem białka. Zawiera prawie 4g białka na 100g i jest uważana za kompletne białko ze wszystkimi 22 aminokwasami. Jest to również świetna alternatywa dla węglowodanów. Gryka to wysokobiałkowa, bezglutenowa żywność, która staje się coraz bardziej popularna. Możesz go znaleźć w mące, płatkach i makaronie.
Inne roślinne źródła białka obejmują migdały, len i konopie. Wszystkie one są dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Masło konopne i słonecznikowe to idealne opcje białkowe dla osób z alergią na orzechy. Tahini to kolejne dobre źródło białka, które można zmieszać z dressingiem do sałatek. Pudding z nasion Chia to pyszny sposób na włączenie nasion do diety.
Dieta wegańska wymaga odpowiedniego spożycia białka. Podczas gdy weganie powinni unikać mięsa, jaj i nabiału, nadal mogą uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez spożywanie orzechów, nasion i roślin strączkowych. Tak długo jak zawierają one wszystkie 22 aminokwasy, weganie powinni być szczęśliwi. Co więcej, te źródła mogą być całkiem smaczne! Upewnij się tylko, że jesz ich różnorodność! Będziesz zadowolony.
Pieczona fasola
W przeciwieństwie do mięsa, pieczona fasola jest uważana za zdrowe źródło białka. Zawierają błonnik, białko i witaminy pochodzące z pomidorów. Co więcej, zrobienie własnej zapiekanej fasoli daje pełną kontrolę nad wartością odżywczą i smakiem. Co więcej, pieczona fasola to gwarancja weganizmu. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się dodać odrobinę pomidora do swojej fasoli, czy całkowicie go pominąć, twoja pieczona fasola będzie zdrowym i sycącym daniem.
Beans to świetne źródło białka, ponieważ jest tanie, wszechstronne i występuje w tak wielu różnych odmianach. Pół filiżanki ugotowanej fasoli dostarcza od 10 do 18 gramów białka. Mogą być używane w wielu przepisach, w tym sałatki, zupy, gulasze, a nawet na wierzchu pieczonych ziemniaków. Oprócz ich wspaniałego smaku i wszechstronności, fasola jest również bogata w witaminy i minerały.
Soy jest kolejnym dobrym źródłem białka. Mleko sojowe, tofu i edamame są doskonałymi roślinnymi źródłami białka. Te pokarmy mają niską zawartość tłuszczu i zawierają znaczne ilości witamin z grupy B, dietetycznych minerałów i kwasu fitynowego. Jedna pół filiżanki soi zawiera około 125 kalorii, 5 gramów błonnika i 11 gramów białka. Mleko sojowe zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, co jest ważne dla prawidłowego rozwoju u kobiet w ciąży.
Inne pokarmy roślinne bogate w białko to tofu, seitan i soczewica. Wszystkie te źródła są świetnymi źródłami białka dla wegetarian i wegan. Mogą być stosowane w przepisach jako substytut mięsa mielonego. Są szybkie do ugotowania i można je jeść na zimno lub na gorąco. Można je również dodawać do sałatek i makaronów. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, które są pyszne i wypełniające.
Quinoa
Popularny wybór dla białek roślinnych, quinoa jest doskonałym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jej aminokwasy są niemal identyczne z tymi z kazeiny mleka, a ponadto zawiera bogactwo ochronnych minerałów. Quinoa jest również bezglutenowa i bogata w mangan, żelazo i wapń. Dzięki temu jest świetnym wyborem dla wegan i wegetarian.
Quinoa to nasiona, które są blisko spokrewnione ze szpinakiem. Jest wszechstronny, zawiera 8 gramów białka na ugotowaną filiżankę. Jest bezglutenowy, nadaje się do przechowywania i może być stosowany w różnych przepisach. Może być stosowany jako substytut ryżu, a także może być dodawany do zup, gulaszów lub stir-fries.
Jest to również dobre źródło błonnika. Filiżanka quinoa ma około ośmiu gramów białka i jest bogata w żelazo, błonnik, mangan i magnez. Quinoa jest uniwersalnym źródłem białka i może być stosowany w sałatkach, zupach i miskach zbożowych. Jest również dostępna w formie proszku do smoothies. Oprócz bycia świetnym roślinnym źródłem białka, quinoa jest doskonałym źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego.
Choć źródła białka oparte na zwierzętach są uważane za najlepsze dla wegan i wegetarian, nadal może być trudno zastąpić mięso białkiem roślinnym. Tak długo, jak jesz pokarmy o wysokiej zawartości białka, będzie dobrze. Tak długo, jak nie przesadzisz, quinoa jest jednym z najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian.
Serca konopne
Nasiona i serca konopne są zarówno doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Zawierają zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6. Zawierają również potas, magnez, cynk i żelazo. Możesz posypać je na swój jogurt lub dodać do smoothies. Aby uzyskać jeszcze potężniejszą dawkę białka, dodaj łyżeczkę nasion konopi do szklanki mleka. Garść nasion konopi może stworzyć satysfakcjonujące śniadanie.
Nasiona konopi zawierają około dziesięciu gramów białka, 15% twojego DV, a także są dobrym źródłem żelaza. Nasiona konopi są niesamowicie pożywne. Są również bogate w fosfor, cynk i kwas foliowy. Dodatkowo, nasiona konopi są niezwykle wszechstronne. Nasiona konopi są często sprzedawane jako nasiona chia, które są maleńkimi okrągłymi nasionami. Są one również świetnym źródłem błonnika.
Innym doskonałym źródłem białka są serca konopne. Są one świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowie układu pokarmowego i zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Oprócz tego, że są bogate w błonnik, białko konopne zawiera tylko dwa gramy tłuszczu na porcję. Ten tłuszcz jest w większości nienasycony, podczas gdy serca konopne zawierają umiarkowaną ilość zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Serca konopne dostarczają również niezbędnych minerałów, takich jak żelazo. Żelazo jest kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek i utleniania. Niski poziom żelaza może powodować objawy takie jak zawroty głowy, bóle głowy i niski poziom energii. Największe ilości żelaza znajdują się w sercach konopnych, które są najlepszym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Są one również dobrym źródłem błonnika, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3.
Judyta Skalska to autorka bloga WCBE. Nazwa pochodzi od pierwszych liter imion jej dzieci. Na co dzień managerka w dużej korporacji. Po godzinach piszę, zajmuję się domem i dbam o swoje zdrowie oraz rodzinę. Swoje przemyślenia zapisuje na blogu wcbe.pl.